Liputan6.com, Jakarta – Metode jalan cepat-lambat Japanese Interval Walking Training (IWT) mendadak viral di media sosial. Ilmuwan Jepang sebenarnya telah meneliti metode ini sejak puluhan tahun lalu, jauh sebelum tren tersebut ramai dibicarakan di dunia maya.
Riset menunjukkan latihan ini dapat meningkatkan kebugaran aerobik, menurunkan tekanan darah, dan membangun kekuatan otot jika dilakukan minimal empat hari dalam seminggu. Jalan kaki biasa umumnya dilakukan dengan kecepatan yang stabil sepanjang waktu.
Namun, Japanese walking mengharuskan pelakunya berganti kecepatan untuk menantang otot, jantung, dan paru-paru. Fase jalan cepat dilakukan pada intensitas sekitar 70 persen dari kemampuan maksimal tubuh, sedangkan fase jalan lambat berada di kisaran 40 persen.
Kombinasi keduanya membuat tubuh bekerja lebih keras dibandingkan berjalan dengan ritme konstan. Shawn G. Anthony, dokter bedah ortopedi sekaligus associate chief sports medicine di Mount Sinai Health System New York, menjelaskan perubahan intensitas ini memberi manfaat ganda bagi tubuh.
“Perubahan intensitas memacu jantung dan otot bekerja lebih keras, namun latihan ini tetap ringan bagi sendi pinggul dan lutut,” katanya, melansir Web MD, Jumat (21/8/2026). Karakter inilah yang membuat Japanese walking dianggap relatif aman bagi sendi dibandingkan olahraga intensitas tinggi lainnya.
Barbara Walker, psikolog kesehatan integratif sekaligus profesor psikiatri dan neurosains perilaku di University of Cincinnati College of Medicine, menyoroti efisiensi waktu dari metode ini. “Secara umum, rutinitas ini hanya membutuhkan dua jam per minggu, dibandingkan sekitar 10 jam untuk mencapai target 10.000 langkah setiap hari,” sebutnya.
Manfaat Kesehatan
Sejumlah manfaat kesehatan turut menyertai penerapan rutin Japanese walking. Pembakaran kalori meningkat karena tubuh bekerja lebih keras selama fase cepat, sementara kekuatan otot kaki ikut terbangun sehingga koordinasi dan keseimbangan tubuh membaik.
Daya tahan tubuh juga meningkat dalam waktu yang lebih singkat dibandingkan rutinitas jalan kaki biasa, sedangkan kesehatan jantung terdorong oleh interval yang memacu detak jantung secara berkala.
Kadar gula darah turut membaik karena otot menyerap gula darah lebih banyak saat bekerja keras, sementara suasana hati ikut membaik berkat efek relaksasi dari aktivitas berjalan, terutama bila dilakukan di ruang terbuka dengan udara segar dan pemandangan alam.
Kebutuhan untuk terus memperhatikan waktu dan kecepatan selama sesi interval juga membuat pelakunya tetap fokus, sehingga variasi ritme ini dinilai membantu menjaga motivasi berolahraga dalam jangka panjang.
Kata Studi
Sebuah studi pada 2007 menemukan metode ini memperbaiki kekuatan, kebugaran, dan tekanan darah lebih baik dibandingkan jalan kaki biasa.
Penelitian lanjutan menunjukkan penerapan rutin selama empat bulan mampu menurunkan gula darah, tekanan darah, kolesterol, serta indeks massa tubuh, sekaligus meningkatkan VO2 max hingga sekitar 20 persen, yang menjadi indikator utama tingkat kebugaran kardiovaskular seseorang.
Studi lain pada kelompok lansia berusia 65 tahun ke atas menemukan peserta yang menjalani latihan interval memiliki daya tahan dan fleksibilitas lebih baik dibandingkan kelompok yang hanya berjalan dengan ritme biasa, meski kedua kelompok sama-sama mengalami perbaikan suasana hati dan kualitas tidur.
Penerapan Japanese walking tidak memerlukan peralatan rumit selain sepatu yang mendukung, pakaian nyaman, dan pengatur waktu.
Mulai Sesi Latihan
Sesi latihan dimulai dengan pemanasan berjalan lambat selama beberapa menit, dilanjutkan tiga menit jalan cepat, kemudian tiga menit jalan lambat, dan diulang sebanyak lima kali hingga total waktu mencapai 30 menit. Latihan ditutup dengan pendinginan berupa jalan lambat dan peregangan.
Bagi yang kesulitan meluangkan waktu 30 menit sekaligus, sesi ini dapat dipecah menjadi tiga kali jalan kaki selama 10 menit sepanjang hari. Metode ini dinilai cocok bagi banyak kalangan, termasuk lansia, meski intensitas intervalnya tidak selalu sesuai untuk semua orang.
Orang dengan riwayat gangguan jantung, sendi, atau keseimbangan disarankan berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu sebelum mencoba metode ini. Bagi pemula yang belum terbiasa berolahraga, memulai dengan ritme stabil sebelum menambahkan interval cepat secara bertahap menjadi pilihan yang lebih aman.
