Kesehatan

Jakarta – Ginjal merupakan salah satu organ yang paling bekerja keras di dalam tubuh manusia. Bayangkan saja, setiap hari sepasang organ tersebut harus menyaring hampir 180 liter darah untuk membuang limbah, mengatur cairan tubuh, hingga membantu mengontrol tekanan darah.

Sayangnya, organ penting ini sering kali mengalami kerusakan secara diam-diam.

Berbeda dengan penyakit lain yang langsung menimbulkan rasa nyeri, penyakit ginjal kronis atau chronic kidney disease (CKD) bisa menggerogoti tubuh selama bertahun-tahun tanpa gejala sama sekali.

Hal inilah yang membuat jutaan orang di dunia baru sadar mengidap penyakit ini setelah kondisinya memasuki stadium lanjut.

“Ginjal memiliki cadangan fungsional yang luar biasa. Unit penyaring yang sehat secara otomatis bekerja lebih keras untuk mengkompensasi unit yang rusak,” jelas dr Srivatsa A, seorang konsultan nefrologis dari Rumah Sakit Apollo, India, dikutip dari Times of India.

“Karena kompensasi ini, pasien secara rutin kehilangan hingga 80 persen fungsi ginjal sebelum mengalami satu pun tanda penyakit yang terlihat,” sambungnya.

Mengapa Gejalanya Baru Muncul di Akhir?

Ketika fungsi ginjal sudah merosot tajam dan limbah beracun telanjur menumpuk di dalam aliran darah, barulah tubuh mengalami kegagalan sistemik yang mendalam. Dr Srivatsa menyebutkan pasien biasanya baru akan merasakan kelelahan terus-menerus, mual, kehilangan nafsu makan, hingga gatal-gatal parah di kulit.

Tak hanya itu, penumpukan cairan akan memicu pembengkakan pada pergelangan kaki, kaki, dan tangan. Rusaknya ginjal juga membuat produksi hormon eritropoietin atau pemicu sel darah merah menurun drastis, sehingga pasien menderita anemia yang bikin napas menjadi sering sesak.

Secara total, ada 9 gejala fisik yang patut diwaspadai jika sudah mulai muncul secara bersamaan:

1. Pembengkakan pada kaki, pergelangan kaki, atau wajah
2. Kelelahan yang terus-menerus
3. Nafsu makan yang memburuk
4. Mual atau muntah
5. Kram pada otot
6. Kesulitan berkonsentrasi atau linglung
7. Perubahan pada pola buang air kecil
8. Kulit terasa gatal parah
9. Tekanan darah tinggi (hipertensi) yang sulit dikendalikan

Apa yang Jadi Biang Kerok Utamanya?

Banyak orang mengira penyakit ginjal selalu bermula dari organ ginjal itu sendiri. Faktanya, pemicu utamanya justru sering kali berasal dari penyakit lain, yaitu diabetes dan tekanan darah tinggi.

Kadar gula darah yang tinggi dalam jangka panjang dapat merusak pembuluh darah kecil yang berfungsi sebagai filter alami ginjal. Begitu juga dengan hipertensi kronis.

Menurut dr Srivatsa, kondisi tersebut dapat mempersempit dan menebalkan pembuluh darah halus penyokong ginjal, lalu perlahan mengganti jaringan sehat menjadi jaringan parut.

Selain kedua penyakit tersebut, penyakit autoimun, infeksi berulang, penggunaan obat pereda nyeri jangka panjang secara sembarangan, merokok, hingga obesitas juga bisa memicu kerusakan ginjal.

Maka karena itu, bagi orang yang memiliki faktor risiko di atas, dokter sangat menyarankan untuk rutin melakukan tes darah sederhana (eGFR) dan tes urin guna mendeteksi kebocoran protein sebelum ginjal rusak permanen.

Sumber : https://health.detik.com/berita-detikhealth/d-8582168/fungsi-ginjal-bisa-merosot-80-persen-tanpa-gejala-yang-khas-waspadai-ciri-cirinya

Jakarta, CNN Indonesia — Apa itu olahraga Hyrox? Pertanyaan ini semakin banyak dicari seiring meningkatnya popularitas kompetisi kebugaran tersebut di berbagai negara. Hyrox merupakan ajang balap kebugaran (fitness race) yang menggabungkan lari dan latihan fungsional dalam satu kompetisi dengan format yang sama di seluruh dunia.

Berbeda dengan lomba lari biasa atau obstacle race, Hyrox menghadirkan tantangan yang menguji kekuatan, daya tahan, serta kebugaran tubuh secara menyeluruh. Format perlombaannya yang terstandarisasi membuat setiap peserta dapat membandingkan catatan waktunya, di mana pun mereka bertanding.

Apa itu olahraga Hyrox?

Melansir HYROX, Hyrox adalah kompetisi yang memadukan lari sejauh 8 kilometer dengan delapan stasiun latihan fungsional. Seluruh perlombaan digelar di dalam ruangan, umumnya di gedung pameran atau convention hall yang luas sehingga penonton dapat menyaksikan jalannya lomba dari awal hingga akhir.

Dalam setiap perlombaan, peserta akan berlari sejauh 1 kilometer, lalu langsung menyelesaikan satu jenis latihan fungsional. Pola ini diulang sebanyak delapan kali hingga seluruh rangkaian selesai.

Karena menggunakan format yang identik di setiap negara, hasil perlombaan dapat dibandingkan secara global. Sistem ini juga menjadi dasar penyusunan peringkat dunia dan kualifikasi menuju Kejuaraan Dunia Hyrox setiap musim kompetisi.

Format perlombaan Hyrox

Saat kompetisi, peserta dituntut untuk menjaga keseimbangan antara kecepatan berlari dan kemampuan menyelesaikan latihan fisik. Apa itu olahraga Hyrox juga dapat dipahami melalui susunan perlombaannya yang konsisten, yakni:

• Lari 1 km
• SkiErg 1.000 meter
• Lari 1 km
• Sled Push (mendorong kereta beban) 50 meter
• Lari 1 km
• Sled Pull (menarik kereta beban) 50 meter
• Lari 1 km
• Burpee Broad Jump 80 meter
• Lari 1 km
• Rowing 1.000 meter
• Lari 1 km
• Farmer’s Carry 200 meter
• Lari 1 km
• Sandbag Lunges 100 meter
• Lari 1 km
• 100 Wall Balls

Setiap peserta harus menyelesaikan seluruh rangkaian tersebut secepat mungkin. Tantangannya bukan hanya soal berlari cepat, tetapi juga menjaga stamina agar tetap kuat hingga stasiun terakhir.

Apakah Hyrox cocok untuk pemula?

Melansir Red Bull, meski terlihat berat, Hyrox dirancang agar dapat diikuti oleh berbagai kalangan, mulai dari pecinta kebugaran hingga atlet profesional. Kompetisi ini memiliki dua kategori utama, yaitu:

• Open, ditujukan bagi peserta yang ingin menantang kemampuan diri tanpa harus menjadi atlet profesional.
• Pro, diperuntukkan bagi peserta dengan tingkat kebugaran lebih tinggi yang ingin bersaing secara kompetitif.

Selain itu, terdapat kategori Elite 15 yang menjadi level tertinggi dalam kompetisi Hyrox dan diisi oleh atlet-atlet terbaik dunia. Pelatih sekaligus atlet Elite 15, Jake Dearden, menyebut Hyrox memiliki hambatan masuk yang relatif rendah karena gerakan-gerakan yang dilakukan tidak membutuhkan teknik rumit seperti cabang olahraga tertentu.

Artinya, siapa pun yang rutin berolahraga di pusat kebugaran memiliki peluang untuk mengikuti perlombaan, asalkan mempersiapkan kondisi fisik dengan baik.

Manfaat mengikuti Hyrox

Popularitas Hyrox terus meningkat karena mampu melatih berbagai aspek kebugaran dalam satu sesi latihan maupun kompetisi. Beberapa manfaat yang bisa diperoleh antara lain:

• Meningkatkan daya tahan kardiovaskular.
• Melatih kekuatan otot seluruh tubuh.
• Mengembangkan ketahanan fisik dan mental.
• Membantu meningkatkan koordinasi serta kemampuan bergerak secara fungsional.
• Menjadi tolok ukur perkembangan kebugaran karena format lombanya selalu sama.

Banyak peserta juga menjadikan Hyrox sebagai target latihan jangka panjang karena setiap hasil perlombaan dapat dibandingkan dengan pencapaian sebelumnya maupun atlet lain di seluruh dunia.

Banyak peserta juga menjadikan Hyrox sebagai target latihan jangka panjang karena setiap hasil perlombaan dapat dibandingkan dengan pencapaian sebelumnya maupun atlet lain di seluruh dunia.

Mengapa Hyrox semakin populer?

Hyrox menawarkan konsep yang berbeda dari lomba lari maupun kompetisi kebugaran lainnya. Peserta tidak hanya ditantang untuk berlari cepat, tetapi juga tetap bertenaga saat menghadapi latihan fisik dengan intensitas tinggi.

Selain itu, format yang konsisten di seluruh dunia membuat peserta dapat mengukur perkembangan kemampuan secara objektif. Hal ini menciptakan komunitas global yang terus berkembang, baik di kalangan atlet profesional maupun masyarakat umum yang ingin meningkatkan kebugaran.

Apa itu olahraga Hyrox kini bukan lagi sekadar pertanyaan tentang tren kebugaran baru. Hyrox telah berkembang menjadi ajang fitness race berskala internasional yang menggabungkan kekuatan, daya tahan, dan konsistensi dalam satu kompetisi. Dengan kategori yang ramah bagi pemula hingga atlet elite, olahraga ini menjadi pilihan menarik bagi siapa saja yang ingin menguji sekaligus meningkatkan kemampuan fisiknya.

Sumber : https://www.cnnindonesia.com/gaya-hidup/20260722072635-255-1383428/apa-itu-olahraga-hyrox-kenali-aturan-tantangan-dan-manfaatnya

Jakarta – Batu ginjal menjadi salah satu gangguan saluran kemih yang cukup sering dialami masyarakat. Kondisi ini terjadi ketika zat-zat seperti kalsium, oksalat, dan asam urat mengendap hingga membentuk kristal di dalam ginjal.
Banyak orang mengira penyebab batu ginjal hanya karena kurang minum air putih. Padahal, pola makan juga berperan besar dalam meningkatkan maupun menurunkan risiko terbentuknya batu ginjal.

Ahli gizi terkait ginjal dari Kidney Care UK, dr Katherine Dukic, mengatakan beberapa jenis makanan dapat meningkatkan risiko batu ginjal, terutama jika dikonsumsi berlebihan.

1. Makanan Tinggi Garam

Asupan garam berlebih menjadi salah satu faktor utama pembentukan batu ginjal.

“Garam meningkatkan jumlah kalsium yang dikeluarkan melalui urine. Semakin banyak kalsium di urine, semakin tinggi risiko terbentuknya batu ginjal,” jelas Dukic, dikutip dari BBC.

Karena itu, disarankan membatasi konsumsi makanan olahan, makanan cepat saji, camilan asin, hingga bumbu instan yang umumnya mengandung natrium tinggi.

2. Makanan Tinggi Oksalat

Oksalat merupakan senyawa alami yang terdapat pada sejumlah makanan. Pada sebagian orang, oksalat dapat berikatan dengan kalsium di urine dan membentuk batu ginjal.

Beberapa makanan tinggi oksalat antara lain:

• Bayam
• Bit
• Kacang-kacangan
• Cokelat
• Teh hitam

Meski begitu, bukan berarti makanan tersebut harus dihindari sepenuhnya. Mengonsumsinya bersama makanan kaya kalsium justru dapat membantu mengurangi penyerapan oksalat.

3. Protein Hewani Berlebihan

Konsumsi daging merah, ayam, ikan, maupun telur dalam jumlah berlebihan juga dikaitkan dengan meningkatnya risiko batu ginjal.

“Protein hewani dalam jumlah tinggi dapat meningkatkan kadar kalsium dan asam urat dalam urine, sekaligus menurunkan kadar sitrat yang membantu mencegah pembentukan batu,” kata Dukic.

Bagi orang yang sering mengalami batu ginjal, ia menyarankan asupan protein hewani dibatasi sekitar 40-50 gram per hari.

Makanan yang Membantu Mencegah Batu Ginjal

1. Makanan Kaya Kalsium

Meski sebagian besar batu ginjal mengandung kalsium, bukan berarti kalsium harus dihindari.

Sebaliknya, kalsium dari makanan seperti susu, yogurt, keju, atau produk yang diperkaya kalsium justru membantu mengikat oksalat di usus sehingga tidak banyak diserap ke dalam darah dan dibuang melalui urine.

Dukic menyarankan memperoleh kalsium dari makanan, bukan suplemen, kecuali atas anjuran dokter.

2. Buah dan Sayuran

Pola makan yang kaya buah, sayur, dan serat juga dikaitkan dengan risiko batu ginjal yang lebih rendah.

Selain memenuhi anjuran konsumsi lima porsi buah dan sayur setiap hari, Dukic juga menyarankan menambahkan perasan lemon atau jeruk nipis ke dalam makanan maupun air minum.

Buah sitrus mengandung sitrat, yaitu senyawa alami yang dapat menghambat pembentukan batu ginjal. Layanan Kesehatan Nasional Inggris (NHS) bahkan menyarankan menambahkan sekitar 60 ml air perasan lemon atau jeruk nipis ke setiap 1 liter air minum.

Pria Lebih Rentan Mengalami Batu Ginjal

Menurut Dukic, pria memiliki risiko dua hingga tiga kali lebih besar mengalami batu ginjal dibanding perempuan sepanjang hidupnya.

Hal ini diduga dipengaruhi oleh kombinasi faktor gaya hidup dan biologis. Pria umumnya mengonsumsi lebih banyak protein hewani dan garam, serta lebih sering mengalami obesitas dan diabetes pada usia lebih muda.

Selain itu, pria juga cenderung mengeluarkan lebih banyak kalsium dan oksalat melalui urine, sehingga risiko pembentukan batu ginjal menjadi lebih tinggi.

Meski begitu, Dukic menegaskan langkah pencegahan terbaik tetap sama untuk semua orang, yakni menjaga pola makan seimbang dan memenuhi kebutuhan cairan setiap hari agar urine tetap encer dan risiko batu ginjal berkurang.

Sumber : https://health.detik.com/berita-detikhealth/d-8581335/5-makanan-yang-ternyata-diam-diam-memicu-batu-ginjal

Jakarta (ANTARA) – Memberikan waktu istirahat bagi tubuh melalui rest day menjadi bagian penting dari pola gaya hidup aktif karena membantu proses pemulihan, mencegah kelelahan berlebihan (overtraining), dan menurunkan risiko cedera, menurut pakar nutrisi olahraga Vice President of Health and Wellness Herbalife Dr. Luigi Gratton.

Ia mengatakan banyak orang menganggap hari istirahat sebagai waktu untuk tidak melakukan aktivitas sama sekali. Padahal, atlet elite justru memanfaatkan rest day untuk melakukan pemulihan aktif melalui aktivitas fisik berintensitas ringan.

“Pemulihan aktif membantu meningkatkan sirkulasi darah sehingga mempercepat pembuangan sisa metabolisme dari otot sekaligus memberikan kesempatan bagi tubuh untuk memperbaiki jaringan yang mengalami kelelahan,” kata Luigi dalam keterangannya, Selasa.

Menurut dia, aktivitas seperti berjalan kaki, bersepeda santai, yoga, peregangan, maupun foam rolling dapat menjadi pilihan untuk menjaga tubuh tetap bergerak tanpa memberikan beban latihan yang berlebihan.

Ia menjelaskan rest day bukan sekadar jeda dari program latihan, melainkan bagian yang tidak terpisahkan dari upaya meningkatkan kebugaran. Waktu istirahat yang cukup memungkinkan tubuh memperbaiki jaringan otot sekaligus mengurangi risiko kelelahan kronis akibat latihan berlebihan.

Selain menerapkan rest day, Luigi menyarankan masyarakat menjaga pola makan yang seimbang. Salah satunya dengan mengonsumsi protein secara merata pada setiap waktu makan karena nutrisi tersebut berperan dalam mempertahankan massa otot, mendukung sistem kekebalan tubuh, serta memberikan rasa kenyang lebih lama.

Ia juga menyarankan agar asupan karbohidrat disesuaikan dengan tingkat aktivitas fisik. Pada hari dengan latihan berat, kebutuhan karbohidrat lebih tinggi dibandingkan hari ketika aktivitas lebih ringan.

Kecukupan cairan juga menjadi faktor penting dalam menjaga performa tubuh. Luigi mengatakan masyarakat sebaiknya tidak menunggu rasa haus untuk mulai minum karena kondisi tersebut menandakan tubuh mulai mengalami kekurangan cairan. Pada aktivitas fisik dengan intensitas tinggi atau dilakukan di lingkungan panas, tubuh juga memerlukan elektrolit seperti natrium dan kalium untuk membantu mempertahankan keseimbangan cairan.

Selain itu, tidur selama tujuh hingga sembilan jam setiap malam menjadi bagian penting dari proses pemulihan karena pada saat itulah tubuh memperbaiki jaringan otot, memulihkan sistem saraf, serta memperkuat daya ingat dan proses pembelajaran.

Luigi turut menyarankan konsumsi buah dan sayuran berwarna gelap setiap hari, seperti buah beri, sayuran hijau, bit, anggur merah, kubis ungu, dan paprika, karena kandungan antioksidannya membantu mengendalikan peradangan, mendukung sistem imun, serta memenuhi kebutuhan vitamin dan mineral.

Ia menilai kebiasaan sederhana yang dilakukan secara konsisten, termasuk menjaga pola makan, tidur yang cukup, hidrasi, dan pemulihan aktif saat rest day, dapat membantu siapa saja menjalani hidup yang lebih sehat dan bugar meski bukan atlet profesional.

Sumber : https://www.antaranews.com/berita/5658292/pakar-jelaskan-manfaat-rest-day-bagi-pemulihan-tubuh

JAKARTA, KOMPAS.com – Keputusan masyarakat Indonesia untuk berobat ke luar negeri tidak semata-mata dipengaruhi oleh kecanggihan teknologi medis atau kualitas dokter.

Pengalaman pasien selama menjalani perawatan hingga rasa percaya kepada tenaga medis turut menjadi pertimbangan penting.

Pengalaman pasien jadi pertimbangan

Sekretaris Ditjen Kesehatan Lanjutan Kementerian Kesehatan, dr. Sunarto, M.Kes, mengatakan, pengalaman pasien atau patient experience menjadi salah satu faktor yang memengaruhi pilihan masyarakat dalam menentukan layanan kesehatan.

Menurutnya, pengalaman tersebut mencakup berbagai aspek yang dirasakan pasien sejak menerima layanan kesehatan.

“Patient experience itu berkaitan dengan hospitality, kenyamanan, dan mengenai ketepatan penyampaian hasil diskusi terhadap diagnosa, ketepatan waktu, dan sebagainya,” ujarnya dalam Press Conference ASMIHA ke-35: Beyond Borders, Training, and the Future of Indonesian Cardiology, di Jakarta Selatan, Kamis (16/7/2026).

Sunarto menjelaskan, kualitas dokter dan fasilitas kesehatan memang tetap menjadi bagian penting dalam pelayanan medis. Namun, aspek tersebut kini tidak dapat dipisahkan dari pengalaman pasien selama menjalani perawatan.

“Kualitas dokter maupun faskes itu menjadi salah satu bagian dari pengalaman pasien. Hal inilah yang menjadi pembanding utama masyarakat dalam memilih layanan kesehatan di luar atau dalam negeri,” jelasnya.

Ia mengatakan, Kementerian Kesehatan juga mencermati laporan mengenai jumlah masyarakat Indonesia yang memilih berobat ke luar negeri.

“Kementerian Kesehatan mendengar tentang laporan bahwa 1 tahun mungkin ada 1 atau 2 juta orang Indonesia yang berobat ke luar negeri. Hal ini menjadi refleksi bagi kami,” ujar Sunarto.

Besarnya angka tersebut, menurut Sunarto, menjadi bahan evaluasi bagi layanan kesehatan di dalam negeri.

Mutu layanan tak hanya soal dokter

Ia menilai, mutu pelayanan tidak lagi cukup diukur hanya dari kemampuan dokter atau ketersediaan fasilitas medis.

“Maka, dari sekarang mutu layanan kesehatan bukan hanya dari kualitas dokter, tetapi juga melihat bagaimana pelayanan terbaik yang bisa diberikan kepada masyarakat,” katanya.

Sunarto menuturkan, pelayanan terbaik mencakup sejumlah aspek yang dirasakan langsung oleh pasien. Mulai dari ketepatan layanan hingga pemanfaatan teknologi dalam proses perawatan.

“Hal ini juga mencakup ketepatan layanan, kualitas dari fungsi layanan, bangunan fisik, hingga bagaimana pemanfaatan teknologi digunakan untuk pelayanan pasien,” tambahnya.

Dengan demikian, rumah sakit dan fasilitas kesehatan perlu melihat layanan secara lebih menyeluruh.

Pasien tidak hanya datang untuk mendapatkan diagnosis dan pengobatan, tetapi juga mengalami seluruh proses pelayanan selama berada di fasilitas kesehatan.

Kepercayaan pasien perlu dibangun

Sementara itu, kardiolog senior sekaligus Ketua Dewan Etik PERKI, Muhammad Munawar, MD, FIHA menilai, kepercayaan menjadi faktor yang tidak kalah penting dalam layanan kesehatan.

“Hal yang tidak kalah penting yaitu membangun kepercayaan pasien. Sebab, teknologi yang canggih, pendidikan dokternya bagus, tapi pasiennya tidak percaya juga tidak bisa,” tutur Munawar.

Menurutnya, keberadaan teknologi medis yang canggih dan latar belakang pendidikan dokter yang baik belum cukup untuk membuat pasien merasa yakin.

Hubungan antara dokter dan pasien juga perlu dibangun melalui kejujuran serta keterbukaan.

“Kejujuran dan trasnparansi yang harus kita pertahankan di Indonesia. Pasien dapat rasa kepercayaan penuh kepada dokter, bukan masalah fasilitas. Integritas itu yang harus ditanamkan pada para dokter untuk menunjang valuenya,” pungkasnya.

Kepercayaan tersebut diharapkan dapat menjadi bagian dari upaya meningkatkan kualitas layanan kesehatan di Indonesia.

Dengan pelayanan yang lebih menyeluruh dan hubungan dokter-pasien yang kuat, masyarakat diharapkan tidak lagi menjadikan layanan kesehatan luar negeri sebagai satu-satunya pilihan.

Sumber : https://health.kompas.com/read/26G18143500468/tiap-tahun-jutaan-warga-ri-berobat-ke-luar-negeri-apa-alasannya

Yogyakarta (beritajatim.com) – Berlari, bersepeda, atau berjalan kaki menjadi pilihan banyak orang untuk menjaga kebugaran tubuh. Aktivitas olahraga kardio memang terbukti mampu meningkatkan kesehatan jantung, paru-paru, sekaligus membantu memperpanjang harapan hidup. Namun, hanya mengandalkan olahraga kardio ternyata belum cukup untuk menjaga kesehatan tubuh secara menyeluruh.

Dosen Departemen Fisiologi Fakultas Kedokteran, Kesehatan Masyarakat, dan Keperawatan (FK-KMK) UGM, Prof. Dr. dr. Denny Agustiningsih, M.Kes., AIFM, menegaskan bahwa latihan angkat beban memiliki peran yang sama pentingnya dengan olahraga kardio karena memberikan manfaat besar bagi otot, jantung, hingga fungsi otak.

Menurut Denny, sebagian besar komposisi tubuh manusia terdiri dari otot. Ketika otot digerakkan, tubuh akan melepaskan berbagai protein, seperti myosin dan actin, yang berfungsi sebagai sinyal biologis untuk membantu proses perbaikan jaringan, regenerasi sel, penyembuhan, hingga pencegahan berbagai penyakit.

“Olahraga yang melibatkan kerja otot penting dilakukan karena saat otot bergerak, protein-protein tersebut akan aktif dan berkomunikasi dengan organ lain, termasuk otak dan jantung,” ujarnya, Senin (13/7).

Kardio dan Angkat Beban Harus Saling Melengkapi

Denny menjelaskan tidak ada satu jenis olahraga yang lebih unggul dibandingkan yang lain. Justru, kebugaran optimal dapat diperoleh melalui kombinasi latihan kardio dan latihan kekuatan.

Olahraga kardio berfungsi meningkatkan kesehatan sistem kardiovaskular serta kapasitas paru-paru. Sementara itu, latihan beban mampu menjaga kekuatan otot, mempercepat regenerasi jaringan, serta membantu memperbaiki kerusakan otot yang terjadi selama aktivitas fisik.

Saat latihan beban dilakukan secara rutin, produksi protein myosin meningkat sehingga proses pemulihan dan pembentukan jaringan otot menjadi lebih optimal.

Ikuti Rekomendasi WHO

Mengacu pada pedoman Organisasi Kesehatan Dunia (WHO), orang dewasa disarankan melakukan aktivitas fisik yang melibatkan otot-otot besar, seperti berlari, berenang, atau bersepeda sebanyak 3–5 kali dalam seminggu.

Selain itu, latihan kekuatan atau angkat beban serta latihan kelenturan sebaiknya dilakukan minimal dua kali dalam seminggu agar manfaat kesehatan yang diperoleh lebih maksimal.

“Kombinasi kedua jenis latihan tersebut perlu dilakukan secara rutin,” jelasnya.

Latihan Beban Bisa Dilakukan di Rumah

Denny menepis anggapan bahwa latihan beban hanya bisa dilakukan di pusat kebugaran. Menurutnya, berbagai gerakan sederhana menggunakan berat badan sendiri sudah termasuk latihan kekuatan.

Beberapa latihan yang dapat dilakukan di rumah antara lain:

Push-up
Pull-up
Plank
Squat
Latihan menggunakan kursi
Pilates

Seluruh latihan tersebut dinilai efektif memperkuat otot tanpa memerlukan peralatan mahal.

Ia juga menekankan pentingnya mulai melatih kekuatan otot sejak usia muda. Pasalnya, seiring bertambahnya usia, massa dan kekuatan otot akan menurun apabila jarang digunakan.

“Dengan menjaga kekuatan otot sejak dini, kita bisa mengurangi risiko tubuh menjadi lemah, bungkuk, hingga kehilangan kemandirian saat memasuki usia lanjut,” katanya.

Bermanfaat bagi Jantung dan Fungsi Otak

Selain meningkatkan kekuatan otot, latihan beban juga berdampak positif terhadap kesehatan jantung. Ketika otot bekerja lebih keras, jantung akan meningkatkan suplai darah dan nutrisi ke jaringan otot sehingga kapasitas kerja jantung ikut terlatih.

Meski demikian, Denny mengingatkan agar peningkatan beban latihan dilakukan secara bertahap sesuai kemampuan tubuh untuk menghindari risiko cedera maupun gangguan fungsi jantung.

Tak hanya itu, latihan kekuatan juga membantu memperlancar sirkulasi darah menuju otak. Aliran darah yang optimal akan merangsang pelepasan hormon yang meningkatkan suasana hati sekaligus mendukung fungsi kognitif.

“Aliran darah yang baik membuat otak memperoleh suplai oksigen dan nutrisi secara optimal sehingga dapat meningkatkan kemampuan berpikir dan menjaga kesehatan mental,” terangnya.

Komposisi Latihan Ideal untuk Menjaga Kebugaran

Untuk memperoleh manfaat maksimal, Denny merekomendasikan orang dewasa melakukan olahraga kardio selama sekitar 45 menit sebanyak 3–5 kali setiap minggu, seperti berlari, berenang, atau bersepeda.

Sementara itu, latihan angkat beban dapat dilakukan 2–3 kali dalam seminggu, dimulai dari beban ringan kemudian ditingkatkan secara bertahap sesuai kemampuan tubuh.

Ia juga mengingatkan agar setiap sesi latihan selalu diawali dan diakhiri dengan pemanasan (stretching) dan pendinginan untuk mengurangi risiko cedera.

“Rutinitas mengombinasikan kardio dan latihan beban sangat penting untuk menjaga kesehatan otot dan tulang. Jangan sampai kemampuan berpikir kita masih baik, tetapi kondisi tubuh sudah lemah karena otot dan tulang tidak terawat,” pungkasnya

Sumber : https://beritajatim.com/latihan-beban-tak-harus-di-gym-pakar-ugm-bagikan-cara-mudah-jaga-otot-dan-jantung-tetap-sehat