Jakarta, Beritasatu.com – Olahraga diyakini sangat mampu mengatasi kolesterol tinggi. Hanya saja masih ada banyak pertanyaan olahraga jenis apa yang sebaiknya dilakukan untuk melawan kolesterol tinggi.
Dikutip Mens Health, Minggu (11/1/2026), berdasarkan studi ilmiah, kombinasi antara latihan aerobik (kardio) dan latihan beban (resistance training) terbukti paling optimal. Kedua jenis olahraga ini bekerja pada lemak darah dengan mekanisme yang berbeda, menghasilkan efek sinergi yang lebih baik daripada salah satunya.
Menurut Dr Neil Smart, Profesor Ilmu Olahraga dari University of New England Australia, jawabannya adalah kombinasi keduanya. Penelitiannya yang terbit di jurnal Sports Medicine menggarisbawahi pentingnya sinergi antara kardio dan latihan beban untuk mengelola profil lipid. Secara rata-rata, olahraga terbukti sangat bermanfaat dalam mengurangi kolesterol LDL (“kolesterol jahat”) dan trigliserida, serta menaikkan HDL (kolesterol baik).
Meskipun penurunan angka LDL mungkin terlihat kecil dibandingkan efek obat, Dr Smart menjelaskan satu keunggulan besar olahraga: kemampuannya untuk meningkatkan HDL. Peningkatan HDL ini sulit dicapai hanya dengan obat-obatan seperti statin. Hampir semua orang dengan kadar lipid berbahaya yang tinggi juga memiliki HDL yang rendah, dan menaikkan HDL adalah aspek penting dari solusi masalah kolesterol mereka yang memerlukan bantuan ekstra.
Latihan kardio atau aerobik, seperti berjalan kaki, berlari, berenang, dan bersepeda, memiliki dampak instan. Jenis olahraga ini tidak hanya mengurangi total kolesterol, tetapi juga mulai membakar trigliserida yang ada dalam aliran darah segera setelah Anda mulai beraktivitas. Kardio juga mengubah sifat LDL sehingga lebih mudah dibersihkan dari darah, mengurangi risiko penyumbatan pembuluh darah.
Latihan beban (resistance training) dapat menaikkan kadar HDL hampir sama efektifnya dengan latihan aerobik, dan kombinasi keduanya jauh lebih baik. Latihan beban dianggap membantu HDL memindahkan lipid yang menyumbat arteri ke hati untuk dibuang. Karena angkat beban adalah aktivitas membangun protein, masuk akal jika HDL, yang kaya protein, merespons dengan baik terhadapnya.
Untuk mendapatkan manfaat optimal dalam mengendalikan kolesterol, Anda perlu membakar sekitar 1.000 hingga 1.200 kalori melalui olahraga per minggu. Misalnya, berjalan kaki selama 50 menit sebanyak lima kali seminggu dengan kecepatan sedang dapat mencapai target ini. Konsistensi terbayar: peningkatan satu menit dalam sesi latihan mingguan dapat menaikkan HDL sebesar 2 mg/dL. Untuk latihan beban, lakukan dua hingga tiga kali per minggu, fokus pada kelompok otot besar.
Dr Sara K Rosenkranz menekankan bahwa efek olahraga pada LDL relatif kecil dibandingkan dengan perubahan pola makan dan obat-obatan. “Anda tidak bisa mengalahkan diet buruk dengan lari,” katanya.
Namun, menggabungkan olahraga dan perubahan diet dapat mengurangi LDL hingga 20 hingga 30 persen. Selain itu, olahraga juga meningkatkan sensitivitas insulin dan mengurangi peradangan kronis, yang secara keseluruhan mengurangi risiko kerusakan arteri dari kolesterol tinggi.
