Yogyakarta (beritajatim.com) – Berlari, bersepeda, atau berjalan kaki menjadi pilihan banyak orang untuk menjaga kebugaran tubuh. Aktivitas olahraga kardio memang terbukti mampu meningkatkan kesehatan jantung, paru-paru, sekaligus membantu memperpanjang harapan hidup. Namun, hanya mengandalkan olahraga kardio ternyata belum cukup untuk menjaga kesehatan tubuh secara menyeluruh.
Dosen Departemen Fisiologi Fakultas Kedokteran, Kesehatan Masyarakat, dan Keperawatan (FK-KMK) UGM, Prof. Dr. dr. Denny Agustiningsih, M.Kes., AIFM, menegaskan bahwa latihan angkat beban memiliki peran yang sama pentingnya dengan olahraga kardio karena memberikan manfaat besar bagi otot, jantung, hingga fungsi otak.
Menurut Denny, sebagian besar komposisi tubuh manusia terdiri dari otot. Ketika otot digerakkan, tubuh akan melepaskan berbagai protein, seperti myosin dan actin, yang berfungsi sebagai sinyal biologis untuk membantu proses perbaikan jaringan, regenerasi sel, penyembuhan, hingga pencegahan berbagai penyakit.
“Olahraga yang melibatkan kerja otot penting dilakukan karena saat otot bergerak, protein-protein tersebut akan aktif dan berkomunikasi dengan organ lain, termasuk otak dan jantung,” ujarnya, Senin (13/7).
Kardio dan Angkat Beban Harus Saling Melengkapi
Denny menjelaskan tidak ada satu jenis olahraga yang lebih unggul dibandingkan yang lain. Justru, kebugaran optimal dapat diperoleh melalui kombinasi latihan kardio dan latihan kekuatan.
Olahraga kardio berfungsi meningkatkan kesehatan sistem kardiovaskular serta kapasitas paru-paru. Sementara itu, latihan beban mampu menjaga kekuatan otot, mempercepat regenerasi jaringan, serta membantu memperbaiki kerusakan otot yang terjadi selama aktivitas fisik.
Saat latihan beban dilakukan secara rutin, produksi protein myosin meningkat sehingga proses pemulihan dan pembentukan jaringan otot menjadi lebih optimal.
Ikuti Rekomendasi WHO
Mengacu pada pedoman Organisasi Kesehatan Dunia (WHO), orang dewasa disarankan melakukan aktivitas fisik yang melibatkan otot-otot besar, seperti berlari, berenang, atau bersepeda sebanyak 3–5 kali dalam seminggu.
Selain itu, latihan kekuatan atau angkat beban serta latihan kelenturan sebaiknya dilakukan minimal dua kali dalam seminggu agar manfaat kesehatan yang diperoleh lebih maksimal.
“Kombinasi kedua jenis latihan tersebut perlu dilakukan secara rutin,” jelasnya.
Latihan Beban Bisa Dilakukan di Rumah
Denny menepis anggapan bahwa latihan beban hanya bisa dilakukan di pusat kebugaran. Menurutnya, berbagai gerakan sederhana menggunakan berat badan sendiri sudah termasuk latihan kekuatan.
Beberapa latihan yang dapat dilakukan di rumah antara lain:
Push-up
Pull-up
Plank
Squat
Latihan menggunakan kursi
Pilates
Seluruh latihan tersebut dinilai efektif memperkuat otot tanpa memerlukan peralatan mahal.
Ia juga menekankan pentingnya mulai melatih kekuatan otot sejak usia muda. Pasalnya, seiring bertambahnya usia, massa dan kekuatan otot akan menurun apabila jarang digunakan.
“Dengan menjaga kekuatan otot sejak dini, kita bisa mengurangi risiko tubuh menjadi lemah, bungkuk, hingga kehilangan kemandirian saat memasuki usia lanjut,” katanya.
Bermanfaat bagi Jantung dan Fungsi Otak
Selain meningkatkan kekuatan otot, latihan beban juga berdampak positif terhadap kesehatan jantung. Ketika otot bekerja lebih keras, jantung akan meningkatkan suplai darah dan nutrisi ke jaringan otot sehingga kapasitas kerja jantung ikut terlatih.
Meski demikian, Denny mengingatkan agar peningkatan beban latihan dilakukan secara bertahap sesuai kemampuan tubuh untuk menghindari risiko cedera maupun gangguan fungsi jantung.
Tak hanya itu, latihan kekuatan juga membantu memperlancar sirkulasi darah menuju otak. Aliran darah yang optimal akan merangsang pelepasan hormon yang meningkatkan suasana hati sekaligus mendukung fungsi kognitif.
“Aliran darah yang baik membuat otak memperoleh suplai oksigen dan nutrisi secara optimal sehingga dapat meningkatkan kemampuan berpikir dan menjaga kesehatan mental,” terangnya.
Komposisi Latihan Ideal untuk Menjaga Kebugaran
Untuk memperoleh manfaat maksimal, Denny merekomendasikan orang dewasa melakukan olahraga kardio selama sekitar 45 menit sebanyak 3–5 kali setiap minggu, seperti berlari, berenang, atau bersepeda.
Sementara itu, latihan angkat beban dapat dilakukan 2–3 kali dalam seminggu, dimulai dari beban ringan kemudian ditingkatkan secara bertahap sesuai kemampuan tubuh.
Ia juga mengingatkan agar setiap sesi latihan selalu diawali dan diakhiri dengan pemanasan (stretching) dan pendinginan untuk mengurangi risiko cedera.
“Rutinitas mengombinasikan kardio dan latihan beban sangat penting untuk menjaga kesehatan otot dan tulang. Jangan sampai kemampuan berpikir kita masih baik, tetapi kondisi tubuh sudah lemah karena otot dan tulang tidak terawat,” pungkasnya
