Pepes tahu merupakan salah satu makanan khas Indonesia yang tidak hanya lezat, tetapi juga kaya nutrisi. Hidangan ini dibuat dari tahu yang dicampur bumbu rempah, dibungkus daun pisang, lalu dikukus hingga matang. Karena tidak digoreng, pepes tahu lebih rendah minyak dan kalori dibandingkan olahan tahu lainnya.
Sebagai bahan utama, tahu merupakan sumber protein nabati yang baik. Selain itu, pepes tahu juga mengandung berbagai vitamin, mineral, dan senyawa antioksidan yang bermanfaat untuk menjaga kesehatan tubuh. Kandungan gizinya pun dapat semakin lengkap jika ditambahkan bahan lain, seperti jamur, daun kemangi, daun bawang, atau aneka sayuran.
Kandungan Nutrisi Pepes Tahu
Dalam sekitar 100 gram pepes tahu yang diolah dengan bumbu alami tanpa digoreng terdapat 80–90 kalori dan beberapa nutrisi berikut:
- 9–10 gram protein
- 4–5 gram lemak
- 1–2 gram karbohidrat
- 200–250 milligram kalsium
- 150–200 milligram fosfor
- 40–60 milligram magnesium
- 40–60 milligram kalium
- 2–3 milligram zat besi
Selain itu, pepes tahu juga mengandung vitamin B kompleks yang berperan dalam metabolisme energi. Jika ditambahkan daun kemangi, cabai, atau sayuran lain, hidangan ini juga dapat mengandung vitamin C, serat, serta isoflavon, yaitu senyawa antioksidan alami yang berasal dari kedelai.
Manfaat Pepes Tahu bagi Kesehatan
Berkat kandungan nutrisinya, pepes tahu dapat memberikan berbagai manfaat bagi kesehatan, di antaranya:
1. Membantu memenuhi kebutuhan protein
Pepes tahu merupakan sumber protein nabati yang baik untuk tubuh. Protein dibutuhkan untuk membangun dan memperbaiki jaringan, menjaga massa otot, mendukung proses penyembuhan, serta membantu pembentukan enzim dan hormon yang berperan dalam berbagai fungsi tubuh.
2. Menjaga kesehatan tulang
Kandungan kalsium, fosfor, dan magnesium dalam pepes tahu berperan penting dalam menjaga kepadatan tulang dan gigi. Asupan mineral yang cukup juga dapat membantu mempertahankan kekuatan tulang sehingga menurunkan risiko osteoporosis, terutama jika diimbangi dengan olahraga dan asupan vitamin D.
3. Membantu mencegah anemia
Pepes tahu mengandung zat besi yang dibutuhkan tubuh untuk membentuk hemoglobin, yaitu protein dalam sel darah merah yang berfungsi mengangkut oksigen ke seluruh tubuh. Agar penyerapannya lebih optimal, pepes tahu dapat dikonsumsi bersama makanan yang kaya vitamin C, seperti tomat, paprika, atau buah jeruk.
4. Membantu menjaga berat badan
Pepes tahu termasuk makanan yang relatif rendah kalori, tetapi tinggi protein sehingga dapat memberikan rasa kenyang lebih lama. Hal ini dapat membantu mengurangi keinginan untuk makan berlebihan atau ngemil di antara waktu makan, sehingga baik dijadikan salah satu pilihan menu saat menjaga berat badan.
5. Menjaga kesehatan sistem pencernaan
Pepes tahu yang dipadukan dengan sayuran atau jamur mengandung serat yang bermanfaat untuk menjaga kesehatan saluran cerna. Serat dapat membantu melancarkan buang air besar, menjaga keseimbangan bakteri baik di usus, serta mengurangi risiko sembelit apabila dikonsumsi secara rutin sebagai bagian dari pola makan bergizi seimbang.
6. Menjaga kesehatan jantung
Kandungan kalsium, fosfor, dan magnesium dalam pepes tahu berperan penting dalam menjaga kepadatan tulang dan gigi. Asupan mineral yang cukup juga dapat membantu mempertahankan kekuatan tulang sehingga menurunkan risiko osteoporosis, terutama jika diimbangi dengan olahraga dan asupan vitamin D.
Cara Mengolah Pepes Tahu
Pepes tahu cukup mudah dibuat di rumah dengan bahan-bahan yang sederhana. Selain menghasilkan cita rasa yang lezat, proses memasaknya yang dikukus juga membantu mengurangi penggunaan minyak sehingga lebih sehat.
Berikut ini adalah bahan-bahan dan cara mengolah pepes tahu yang bisa Anda lakukan:
Bahan-bahan
- 300 gram tahu putih
- 4 siung bawang merah
- 2 siung bawang putih
- 3 buah cabai merah (sesuai selera)
- 2 butir kemiri
- 1 batang daun bawang, iris
- 10 gram daun kemangi
- 50 gram wortel parut (opsional)
- 50 gram jamur cincang (opsional)
- 1 butir telur (opsional)
- 1 sdt garam
- ½ sdt gula
- ½ sdt kaldu bubuk
- Daun pisang dan lidi secukupnya
Cara membuat
- Haluskan bawang merah, bawang putih, cabai, dan kemiri hingga lembut.
- Hancurkan tahu, lalu campurkan dengan bumbu yang telah dihaluskan. Tambahkan garam, gula, kaldu bubuk, daun bawang, daun kemangi, wortel, jamur, dan telur, kemudian aduk hingga merata.
- Ambil secukupnya adonan, letakkan di atas daun pisang yang telah dilayukan, lalu bungkus dan sematkan kedua ujungnya menggunakan lidi.
- Kukus pepes tahu selama 25–30 menit hingga matang dan harum.
- Angkat dan diamkan selama 2–3 menit. Jika perlu, panggang selama 5–10 menit agar aroma daun pisang lebih harum.
- Sajikan pepes tahu selagi hangat.
Jika Anda memiliki alergi kedelai, penyakit ginjal, atau sedang menjalani pola makan tertentu, sebaiknya konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter untuk mengetahui porsi konsumsi pepes tahu yang sesuai dengan kondisi kesehatan Anda.
Anda juga bisa memanfaatkan fitur Chat Bersama Dokter di aplikasi ALODOKTER kapan saja tanpa perlu ke rumah sakit untuk mengetahui apakah pepes tahu cocok dijadikan bagian dari pola makan Anda. Dokter juga dapat memberikan saran mengenai porsi konsumsi, cara mengolah pepes tahu yang lebih sehat, serta rekomendasi menu yang sesuai dengan kebutuhan dan kondisi kesehatan Anda.
Sumber : https://www.alodokter.com/pepes-tahu-makanan-tradisional-yang-lezat-dan-kaya-manfaat
