Jakarta (ANTARA) – Penggunaan obat memang menjadi salah satu cara menangani kolesterol tinggi, namun, gaya hidup juga berpengaruh terhadap kadar kolesterol termasuk latihan atau gerak badan.
Kolesterol jahat atau LDL (Low-Density Lipoprotein) yang tinggi dapat meningkatkan risiko penyakit jantung. Sedangkan meningkatkan kolesteol baik atau HDL (High-Density Lipoprotein) menjadi bagian penting, lantaran membantu mengambil partikel kolesterol dan membawanya ke hati, tempat kolesterol tersebut dapat dikeluarkan dari tubuh.
Latihan membantu memperbaiki kadar kolesterol, seperti rutinitas olahraga yang dilakukan secara rutin dengan menggabungkan latihan aerobik dan latihan resistensi, sebagaimana dikutip laporan EatingWell, Rabu (19/8) waktu setempat.
Ahli fisiologi olahraga sekaligus salah satu penulis meta-analisis mengenai olahraga dan lemak darah dalam jurnal Sports Medicine, Neil Smart, Ph.D mengatakan ada beberapa penelitian yang menunjukkan bahwa latihan aerobik saja memberikan manfaat.
Namun, jika melihat lebih dari 150 penelitian yang telah diterbitkan secara keseluruhan, latihan aerobik hanya akan menurunkan kolesterol LDL, tetapi memberikan sedikit pengaruh dalam meningkatkan kolesterol HDL.
Sementara itu, dalam penelitian tersebut menunjukkan latihan resistensi meningkatkan kadar kolesterol HDL, tetapi hanya memberikan sedikit pengaruh terhadap kadar kolesterol LDL.
“Artinya, kita membutuhkan latihan aerobik dan latihan resistensi untuk mendapatkan manfaat terbaik terhadap LDL dan HDL,” kata Smart.
Latihan aerobik dapat membantu menurunkan LDL dengan meningkatkan pengeluaran energi atau kalori serta penggunaan lemak sebagai sumber energi. Latihan dengan intensitas lebih tinggi berpotensi memberikan manfaat yang lebih besar.
Sementara itu, latihan resistensi dapat meningkatkan HDL, salah satunya melalui peningkatan massa otot dan pengeluaran energi.
Secara keseluruhan, olahraga yang dilakukan secara rutin dapat meningkatkan kemampuan tubuh dalam memproses dan mengeluarkan lemak dari aliran darah sehingga dapat membantu menjaga kadar kolesterol tetap sehat.
Meski demikian, Smart mengatakan secara umum semakin banyak olahraga yang dilakukan, semakin besar manfaat yang bisa diperoleh.
Latihan kardio maupun latihan kekuatan sama-sama dapat digunakan sebagai strategi gaya hidup untuk mengelola kolesterol dan kesehatan kardiometabolik secara keseluruhan.
Untuk latihan aerobik, Smart menyarankan 2,5 hingga 3 jam atau 150 hingga 180 menit per minggu selama 8 hingga 12 minggu untuk membantu memperbaiki kadar kolesterol.
Smart mengingatkan bahwa kebutuhan tersebut dapat berbeda berdasarkan intensitas olahraga. Misalnya, jika berjalan dengan lambat atau berolahraga dengan intensitas rendah, waktunya perlu ditingkatkan menjadi sekitar empat jam per minggu.
Sebaliknya, jika melakukan aktivitas dengan intensitas tinggi, rekomendasinya berubah menjadi setidaknya 75 menit per minggu.
Selain itu, lakukan latihan kekuatan setidaknya dua hari dalam seminggu yang menargetkan seluruh kelompok otot utama. Jika memiliki kondisi medis tertentu atau cedera, konsultasikan terlebih dahulu dengan tenaga kesehatan sebelum berolahraga.
Sementara itu, bagi yang baru mulai berolahraga, sebaiknya mulai secara perlahan dan tingkatkan intensitas secara bertahap.
Adapun strategi lainnya menurunkan kadar kolesterol, juga disarankan untuk melakukan pemeriksaan kadar lemak darah, termasuk kolesterol total, LDL, HDL, dan trigliserida. Jika memungkinkan, lakukan pula pemeriksaan kadar lipoprotein(a) satu kali untuk mengetahui risiko penyakit jantung secara keseluruhan.
Pada pola makan fokus untuk kesehatan jantung, misalnya prioritaskan makanan utuh dan minim proses, termasuk buah-buahan, sayuran, biji-bijian utuh, kacang-kacangan, biji-bijian, lemak tak jenuh, dan protein tanpa lemak. Batasi lemak jenuh dan hindari makanan yang mengandung lemak trans.
Kemudian, mengurangi kebiasaan merokok dapat membantu menjaga kesehatan pembuluh darah, serta tidur selama tujuh hingga sembilan jam setiap malam merupakan target yang dianjurkan untuk membantu menjaga kadar kolesterol dan trigliserida tetap sehat.
Mempertahankan berat badan dan komposisi tubuh dalam kisaran sehat berkaitan dengan kadar kolesterol yang lebih baik.
Sumber : https://www.antaranews.com/berita/5702903/latihan-olahraga-yang-dapat-membantu-turunkan-kolesterol
