KOMPAS.com – Olahraga diketahui memiliki berbagai manfaat bagi kesehatan. Namun, tidak semua orang memiliki waktu, motivasi, atau kemampuan untuk melakukan sesi olahraga secara rutin.
Karena itu, peneliti terus mencari aktivitas fisik yang dapat memberikan manfaat kesehatan dengan waktu dan usaha yang relatif sedikit.
Sebuah studi yang diterbitkan dalam BMJ Open Sport & Exercise Medicine tahun 2026 mengidentifikasi latihan isometrik (isometric exercise training/IET) sebagai salah satu jenis olahraga yang dapat membantu menurunkan tekanan darah.
Penelitian tersebut dilakukan oleh tim yang dipimpin peneliti dari Canterbury Christ Church University, Inggris.
Latihan isometrik merupakan jenis latihan yang dilakukan dengan mempertahankan posisi tubuh tertentu selama beberapa waktu.
Beberapa contohnya yakni mempertahankan posisi jongkok (squat), menahan posisi plank, atau melakukan latihan genggam tangan.
Latihan tersebut relatif sederhana, cepat dilakukan, dan tidak membutuhkan peralatan. Peneliti menyebut IET dapat menjadi pilihan bagi orang yang kesulitan melakukan olahraga dalam durasi lebih lama.
Efek terhadap tekanan darah
Dalam penelitian tersebut, IET dikaitkan dengan penurunan tekanan darah sistolik. Tekanan darah sistolik merupakan angka atas dalam pengukuran tekanan darah, seperti 130/85 mmHg, yang menunjukkan tekanan pada arteri ketika jantung memompa darah.
IET juga dikaitkan dengan penurunan tekanan rata-rata di arteri secara keseluruhan.
“Latihan IET dengan frekuensi lebih rendah dapat membantu mempertahankan penurunan tekanan darah dalam jangka pendek sehingga menjadi pilihan praktis bagi individu yang memiliki keterbatasan waktu atau kesulitan mempertahankan rutinitas olahraga,” tulis para peneliti dalam makalah yang diterbitkan, dilansir dari Science Alert, Jumat (2/10/2026).
IET sebelumnya telah dikaitkan dengan penurunan tekanan darah dalam sejumlah penelitian.
Namun, penelitian sebelumnya belum banyak mengkaji seberapa banyak latihan yang diperlukan, termasuk durasi dan frekuensi untuk mendapatkan manfaat terbesar.
Penelitian melibatkan 100 orang
Dalam penelitian ini, para peneliti melibatkan 100 orang dewasa dengan usia rata-rata 37 tahun.
Para peserta tidak memenuhi pedoman minimum aktivitas fisik dan memiliki tekanan darah sistolik normal hingga tinggi-normal, yakni dalam kisaran 120–140 mmHg.
Selama empat minggu, sebanyak 80 peserta diminta melakukan wall squat tiga kali seminggu. Setiap sesi terdiri dari empat kali squat.
Sementara itu, 20 peserta lainnya ditempatkan dalam kelompok kontrol.
Selama empat minggu berikutnya, peserta yang melakukan latihan diminta mempertahankan sesi tiga kali seminggu atau mengurangi frekuensinya menjadi dua kali, satu kali, atau tidak melakukan latihan sama sekali.
Hasilnya, setelah empat minggu pertama, tekanan darah sistolik kelompok yang melakukan latihan turun rata-rata 9,45 mmHg dibandingkan kelompok kontrol.
Pada peserta yang mempertahankan latihan tiga kali seminggu selama delapan minggu, penurunan rata-rata tekanan darah sistolik mencapai 13,73 mmHg.
Sementara itu, peserta yang mengurangi frekuensi latihan menjadi dua kali atau satu kali seminggu mengalami penurunan rata-rata sekitar 6,5–7 mmHg setelah delapan minggu.
Adapun tekanan darah peserta yang menghentikan latihan setelah empat minggu kembali ke tingkat sebelumnya setelah empat minggu.
